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美容や健康・ダイエットのためにグリーンスムージーを始める方も多いと思います。
私自身は健康のために始めたグリーンスムージーでしたが、運動や食事制限を加えることによって結果的には半年間で約7キロの減量に成功しました。
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もともとは実家の母が毎朝スムージー（青汁）を飲むことで父の糖尿病を軽減させていたことを知っていたので、友人から教えてもらったときに私も試してみようと思いました。
基本的には野菜と果物をカットしてミキサーにかけて飲む、これだけです。美味しいスムージーにするには、果物：野菜の割合を7:3にします。
私は母が実家で作っていたスムージー（＝青汁）のレシピを教えてもらい、私自身も野菜や果物の効果を調べた上で選んだものを飲んでいます。
ここではグリーンスムージーのレシピと基本的な知識を、私自身の実体験に基づいて紹介していきたいと思います。
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スムージーを飲む目的
スムージーを飲む目的は生の野菜や果物をとることです。
生でとる理由は酵素をとるためなのですが、酵素の役割はけっこう重要です。
内部酵素は年齢と共に体の中で減少していくもので、消化酵素と代謝酵素の2つがあります。消化酵素から使われていきます。
美容や健康に関連するのは代謝酵素と言われています。
消化酵素を節約して代謝酵素にまわす循環にすることと外部酵素を取り入れることが、アンチエイジングや健康のコツになります。
スムージーの効果
- ダイエット効果
- 美肌効果
- 便秘解消
- がん予防
スムージーと食事制限や運動を組合せることによって、私自身は以下の効果がありました。
- 半年で約7キロの減量に成功した
- 肌色が明るくなったと言われた
- 頭がスッキリするようになった（始める前の1−2年間は頭がモヤモヤとしていた）
- 数年間運動で痛めていた足首の痛みがなくなった
ダイエット効果を高めるには運動を取り入れる
ダイエット効果を期待するなら正しい飲み方と食事内容の組み合わせ方、そして運動を取り入れることが必須です。
- スムージーを飲むときは1食=1スムージーにおきかえる
- 野菜と果物の割合を6：4くらいにして糖分を控える
ただ私自身はスムージーを1食分に置き換えて我慢できる自信がなかったので、最初の頃はスムージーを飲んだ30分後に朝食もとっていました。
朝食をとる場合に気をつけたことは3点です。
- 朝起きたら白湯を飲む、その後にスムージーを飲む（胃腸への負担を和らげるため）
- スムージーを飲んだあと30分は空ける
- ご飯の量を半分以下にする
胃腸は消化をすることで負担がかかるので、消化する時間を少しでも少なくすることで胃腸の健康にもつながります。
またスムージーに使う果物には果糖が含まれるため、朝起きてからいきなりスムージーを飲むよりは白湯を飲んでからのほうが胃腸へ優しくなります。
糖質をカットすればダイエット効果は上がりますが、完全オフにすると認知症のリスクがあるというデータもあるため私は糖質完全オフにはしませんでした。
ダイエットの記録については以下の記事を参考にしてみてください。
実録！スムージーダイエットを中心とした食事改善と筋トレで半年で7キロ体重を減らした記録を公開！
美肌効果の期待
老化やがんの原因の多くは活性酸素だと言われています。野菜や果物に含まれる抗酸化物質が活性酸素を除去してくれるので、美肌効果や病気予防につながります。
便秘解消
野菜には食物繊維が豊富なので腸内環境を整えることで便秘解消につながります。
がん予防
セロリやブロッコリー、レモンなどは抗酸化力が高い食材だと言われています。抗酸化力の強い食材を取り入れることでがん予防にもつながります。
根菜は胃腸に負担がかかるので朝のスムージーでは飲まないようにしているのですが、夜のスムージーにはにんじんを入れます。
グリーンスムージーの材料
私が実際に飲んでいるグリーン＆フルーツスムージーの材料です。
葉野菜とフルーツから2〜3つずつと、好みできな粉やはちみつなどを加えます。
- ブロッコリー
- 小松菜
- セロリ
- サンチュ
- ケール
- グリーンレタスまたはサニーレタス
- 三つ葉
- シソ
フルーツも好みで選びますがバナナかリンゴを選ぶと飲みやすくなります。私はバナナとリンゴとレモンは毎日入れています。
- リンゴ
- バナナ
- キウイ
- レモン
- オレンジ
野菜とフルーツの量は適量で、水は1人分で100mlです。
野菜とフルーツの割合は6：4くらいが理想です。野菜は栄養のバランスを考えて2〜3日ごとに種類を変えたほうがいいです。この割合で飲みづらいなら7:3の割合からスタートします。
スムージーを作る上での注意点
健康や美容にとことんこだわるなら、注意したほうがいい点がいくつかあります。
- ガスが溜まりやすくなるので豆類やでんぷんの多い野菜は避ける 例：にんじん、れんこん、かぼちゃなど
- 小松菜やセロリは残留農薬を含みやすいのでよく洗って水にさらす ※オーガニックではない小松菜はさらに1分以内で下ゆでする
- 牛乳やヨーグルトは入れない（野菜や果物の栄養の摂取を妨げるため）
- ソラレンを含むものを避ける（紫外線を浴びるとダメージを受けるため）例：セロリ、パセリ、柑橘類など
レモンは柑橘類でソラレンを含みますが、抗酸化力が高いことから私はブロッコリーとレモンは毎日入れています。
グリーンレタスやサニーレタスはもともと害虫に強い野菜で農薬をあまり使ってないので、水でよく洗えばほぼ問題はありません。
小松菜やセロリは害虫に弱いことから強めの農薬が使われています。そのため残留農薬を少しでも避けるためによく洗い特に小松菜は下ゆでしてから使います。
※無農薬野菜の場合は小松菜は茹でる行程は必要ありません。
のような定期便を利用すると便利です。
スムージーを作るときには以下の2点に特に気をつけます。
- リンゴは皮をむく（農薬を避けるため）
- レモンは皮ごと摂取したいので防カビ剤を使ってないオーガニックを選ぶ
レモンが酸っぱすぎる場合はハチミツを少し加えることでまろやかになります。
ヨーグルトや牛乳はタンパク質を含むので一緒に摂れば効率的かもしれないですが、乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届かせるには胃酸が出るのが落ち着く食後2時間後くらいがいいと言われています。
グリーン＆フルーツスムージーの作り方
準備するもの
準備するものは上記で紹介した材料とミキサーです。
- 野菜とフルーツ
- 水100ml（一人分）
- ミキサー（ブレンダーやジューサーでもOK）
スムージーの作り方と手順
野菜や果物を用意します（2人分の量で説明しています）。
野菜と果物をよく洗います。
※リンゴはできれば前の晩に水につけておきます。
野菜と果物を適度な大きさにカットします。
ミキサーに全ての材料を入れます。
できあがりです。新鮮なうちに飲みます。
時間が経つと酸化していくのでスムージーはできたてを飲みます。
私はスムージーを始めてから数ヶ月後、酵素をできるだけ生きたまま摂りたいと思いミキサーをバイタミックスに買い替えました。全ての栄養を摂りたいのでジューサーではなくてミキサーにしました。
バイタミックスについては以下の記事も参考にしてみてください。
バイタミックス（Vitamix）S30を検討してから購入するまで – 他のミキサーとも比較してバイタミックスに決めた理由と経緯
できたてスムージーにえごま油またはアマニ油を加える
最近始めたのが、できたてスムージーにアマニ油を加えることです。
アマニ油やえごま油に含まれるオメガ3（必須脂肪酸）は、アレルギー症状など炎症を抑える働き、動脈硬化・血栓の予防、血圧を下げるなど、さまざまな嬉しい作用があるものです。
アマニ油は熱や光に弱く酸化しやすいので、スムージーを飲む直前に加えています。1日に必要な量は小さじ1（一人当たり）です。
アマニ油もえごま油も酸化しやすいため、開封から3ヶ月以内に使い切るようにすることと、保存は冷蔵庫で保存します。
忙しいワーキングウーマンや子育てママにおすすめのスムージー
野菜や果物をカットしてスムージーを飲むまでの時間はだいたい20〜30分くらいです。
栄養素はそのままで時間を短縮するなら
栄養素である酵素やビタミンを摂りつつ時間を短縮したいならGREEN SPOONのパーソナルスムージーがおすすめです。
GREEN SPOONのスムージーは甘味料・保存料・着色料・香料を一切使用していません。
60種類以上の野菜とフルーツ・スーパーフードを組み合わせているので、バランスよく必要な栄養素を摂ることができる点がいいです。しかも瞬間冷凍しているので栄養素はそのままで素材の良さをそのまま味わえます。
詳しくは以下の記事を参考にしてみてください。冷凍庫に余裕があれば（笑）めちゃめちゃおすすめです。
美肌とダイエットにおすすめ！作り方が簡単＆レシピを体調や生活習慣に合わせて選ぶパーソナルスムージーを試してみた！
グリーンスムージー作り方まとめ
グリーンスムージーの作り方と基本的な知識について紹介しました。
最後まで読んでくださりありがとうございました！
この記事が少しでも参考になると嬉しいです。
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毎日使う野菜は定期便を利用すると便利です。
が個人的にはおすすめです。
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