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プロフィールにも書いてありますが、私は洋服もお化粧もシンプルが好きで「シンプルな洋服を着こなせる体型であること」と「肌ツヤツヤで健康的であること」を目標に体づくりをしています。
体型も身長も標準的な日本人なのでモデルのようにかっこよくはならないけど、デニムを普通にさらっと着こなせて肌もツヤツヤだったら清潔感あるしそれだけで見た目に美しく見えると思っています。
ダイエットを成功させるためには2つのことが必須です。
- 食事改善＆制限をする（摂取カロリーをおさえる）
- 運動をする（消費カロリーを増やす）
私は学生時代から運動をしていて食べることも大好きです。
社会人になってしばらくの間はジムのスタジオレッスンにハマってずっとジム通いをしていたのでそれほど体重が増えることもありませんでした。
でも2011年頃からジムに通う回数が減り食べる量は変わらなかったことから徐々に体重が増え始め、2011年から2016年の間に55キロ超えになりました。
体重には『適正体重』『美容体重』『モデル体重』があり、見た目にキレイに見えるのは『美容体重』です。
身長156cmの私の適正体重は53キロ / 美容体重は48キロ / モデル体重は43キロです。『美容体重』が理想ですが適正体重すらオーバーしていました。
その頃私は外資系の保険会社にグラフィックデザイナーとして勤めていて、がんやその他病気に関わる情報が入りやすい環境にありました。
がん国立センターの資料によると女性は太り過ぎの場合はがんのリスクが高まり、食事や運動を定期的にすることによってリスクが下がるというデータが出ています。
このままではマズいと思い、2016年に気持ちを入れ替えて食事改善と運動に取りかかりました。
目標は、再びデニムを履けるように健康的でメリハリのある体にすること
そのためにやったことは食事改善と運動です。
半年間実践した結果、55キロ超え→47キロ台まで体重を落とすことに成功しました。
10年以上ジム通いをしているのともともと健康オタクなので一般以上の知識はあると自負していますが、ジムのトレーナーからも直接アドバイスを受けて実践してきたことをここでは紹介していきます。
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ダイエットに必要なこと
ダイエットのモチベーションを保つことと続けるために、私は2つのことを実践しました。
- 具体的な目標を持つ
- 現状を知る（体重の推移を知る）
体重を減らすことが目的ならやることはシンプルです。
消費カロリー＞摂取カロリー
消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減らせます。
私はスイーツにお米・パンが大好きなので摂取カロリーを減らすことがなかなか出来なかったので、ストレスにならない程度に徐々に減らしていきました。
体の組織が入れ替わるには一定数の期間が必要なので、まずは3週間、次は3ヶ月など少しずつやることがおすすめです。少しずつでも確実に体は変わります。
具体的な目標を持つ
私は当初ダイエット目的よりも健康のためにと始めた食事改善＆運動だったのですが、体重が減り始めた頃に2つの目標を立てました。
- ただ体重を減らすのではなく締めるところは締める
- 26インチデニムを履く
私はデニムが大好きなのでこういう目標にしましたが、例えば「ショートパンツを履く」「夏にビキニを着る！」といった目標でもいいと思います。
なかなか体重が減らずにめげそうになったときは私は自分がデニムを履いてヨーロッパの町並みを歩く姿を常に思い浮かべていました。それは今も同じです！
現状を知る / 体重の推移を知る
2016年に朝スムージーを始めるまでの半年間は体重を計っていませんでした。久しぶりに計ったときの衝撃は今でも忘れられないほど自分史上最高体重でした。
以下は半年間の体重の推移です。
▼クリックで拡大可能です。モバイルでは見づらいかもしれません。
記録をとることのメリットは、どんなときに体重が増減するのかという自分の体の傾向がわかることです。※詳しくは後述します。
朝晩の食事前に記録を取ることで（決まった時間に計ることが大切）、何をしたから＆食べたから体重が増えたとか体調によっての増減がわかるようになります。
ビフォー＆アフター
ダイエット中に経過の写真を撮っていなかったのでわかりづらいのですが、ビフォーとアフターの写真を掲載します。
腰まわりとヒップが大きく変わりました。
体のラインを整えて適正体重になることで着る洋服がシンプルになり、結果的には節約にもなっています。
2019年8月時点でも多少の増減はあるけれどもサイズは変わっていません。
2019年8月時点
ダイエットのために実際にやったこと
具体的には以下のことをやっていきました。
体重を記録する
毎朝起きてすぐと夜食事前の1日2回、体重を計って記録をつけるようにしました。
女性は生理があるのでこの周期になると1キロ〜くらいは体重が増えることも含めて、運動や食事によって変わる増減のサイクルもわかるようになります。
私はタニタの計るだけが目的の体重計を使っています。
たくさんの機能がついているものも持っていたのですが基本面倒臭がりで使わなくなっていたので、改めて購入しました。
シンプルなので体重を計ることが面倒臭いと思わずに使えるところがいいです。
グリーンスムージーで栄養を摂る
もともとスムージーを飲むようになったきっかけはダイエットではなく、酵素を摂ることでした。が、結果的には栄養を意識することでダイエットに繋がりました。
酵素には内部酵素と外部酵素の2つがあり、内部酵素には消化酵素と代謝酵素があります。
アンチエイジングや健康のためには消化酵素を節約して代謝酵素を上げることが重要です。
- 消化酵素を節約するためには消化する（胃腸に負担をかける）時間を少なくする（＝余計なものを食べない・消化の悪いものを減らす）
- 外部酵素を積極的に摂る（スムージーや生野菜サラダなど）
代謝酵素は体内の修復に使われる＝細胞の再生や自己治癒力を高めるために使われます。
肌ツヤや体のケガなども代謝酵素と関係があります。
グリーンスムージーの基礎知識やレシピについては以下の記事を参考にしてみてください。
美肌とダイエットに！グリーンスムージーの基礎知識と美味しい作り方レシピを紹介
スムージーを飲む場合は本来なら1食＝1スムージーにおきかえたほうがダイエットの効果は上がりますが、私は朝食も時々とります。ただしその場合は、
- スムージーを飲んだあとは消化のために30分以上は空ける
- お米の量を半分に減らす
この2点に気をつけて毎朝のスムージーを続けました（現在も継続中）。
生の野菜や果物を摂るほうがもちろんいいのですが、時間がない場合はGREEN SPOONのパーソナルスムージーもおすすめです！
美肌とダイエットにおすすめ！作り方が簡単＆レシピを体調や生活習慣に合わせて選ぶパーソナルスムージーを試してみた！
食事改善
食事改善でやったことは5つです。
- お米の量を半分にする（朝と昼）※夜はもともとお米は食べてなかった。
- 朝食のお米を半分にする代わりに焼き魚の量を多くする
- 毎週末食べていたパンを月に1回程度にする
- 食事（昼と夜）の前に生野菜サラダを先にモリモリ食べる
- 夜8時以降はお菓子を食べない
1度に全てをやろうと思うと反動があるので1つずつ実行していきました。
最初の1ヶ月はお米の量を半分にしておかずを増やす、次の2ヶ月目でパンをやめてみるといったように徐々に減らしていきました。
食事は制限するのではなくて栄養素をバランスよく摂ることと生野菜やフルーツを積極的に摂ることを意識しました。
何事もバランスよく整えていくことが大切だと思っています。
筋トレと有酸素運動で体をつくる
もともと筋トレは好きでやっていましたがジムのトレーナーに相談して30分ほどでできるメニューを組みました。
- 腹筋30回を3セット（※私は腹筋が好きなので50回x3〜4セットやっていますが、通常は30回x3セットで十分です。）
- スクワット20回を3セット
- 上半身を鍛えるマシーン2種類を3セット
ジムへ行くとマシーンの種類も多いですが、実は体を簡単に鍛えるには腹筋とスクワットだけでもじゅうぶんに変われます。
自宅でできる女性向けのトレーニング（筋トレ＋ヨガ＋有酸素運動）YouTube動画8選を紹介！筋力アップして下半身を引き締める
腹筋はウエストのくびれにつながるし、スクワットをすることで太ももを引き締めヒップがプリッと上がります。
個人差はありますが、全体的に体重を減らそうと思ったらウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も加えると効果が上がります。
- ウォーキングを20〜30分
私もダイエットを始めた2ヶ月後くらいからウォーキング20分をメニューに加えていました。
でもウォーキングやジョギングは良くも悪くも全体的にやせていくので、顔や上半身はやせたくない私は今はウォーキングは取り入れていません。
個人的には女性は顔はふっくらしているくらいのほうが魅力があると思っているので、私のように顔や上半身は痩せたくないという方はウォーキングはほどほどにするほうがいいです。
自主トレが長続きしないという場合は、オンライントレーニングに参加してみてはいかがでしょうか。
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プロテインを飲んでタンパク質を補う
運動後30分以内にプロテイン（=タンパク質）を飲むと筋トレの効果が上がります。
筋トレをする目的は2つあります。
- 体のきれいなラインをつくる
- 筋肉量を上げて基礎代謝をあげる
筋肉量をあげることで基礎代謝が上がるので、筋肉を鍛えることはダイエットにおいてもリバウンドを防ぐためにも重要です。
プロテインについては以下の記事を参考にしてみてください。
美容と健康維持に！3年間飲み続けて見つけたプロテインの美味しくて効果的な飲み方
食事1食をベースブレッドに置き換えるのもおすすめです。
ダイエットの補助食やローリングストックの保存食にもおすすめ！全粒粉や大豆を使用したBASE BREAD（ベースブレッド）を食べてみた！
お茶を飲むことを習慣にする
体の代謝をよくすることと冷やさないことを意識して、暑い季節でもできるだけ温かいお茶を飲むことを習慣にするようにしました。
朝起きたら白湯を1杯、日中は最初のうちは温かい紅茶や緑茶を中心に飲んでいました。
でも体が健康的になるにつれてより体にいいものが欲しくなり、今は温かいルイボス茶を好んで飲んでいます。
ルイボス茶の特徴としてよく挙げられるのが「抗酸化力の強さ」と「ノンカフェイン」の2つです。
ルイボスは、フラボノールやフラボンやジヒドロカルコンやビテキシンなどのフラボノイドを含めた多数のフェノール系化合物を含んでおり、抗酸化作用があるとされている。Wikipediaより
余計なものが入っていないオーガニックは体にいいだけでなく、1度飲むと味がシンプルで美味しいので他のフレーバーティが飲めなくなります。
ルイボスティーは大好きで何種類も試しましたが、ブレンドされたものよりもルイボスの素材そのものだけの味のほうが個人的には好みです。
半年間食事のバランスを整えて運動した結果
私は健康のために始めたグリーンスムージーは現在も続けていますが、食事制限と運動を定期的に続けた結果半年で約7キロの体重を減らすことに成功しました。
それまで糖質制限ダイエットを含めたいろんなダイエットを試しましたが飽きっぽい性格のせいか成功したことがなかったので、年齢を重ねると体重を減らすことは無理なんだと思っていました。
食事改善＋運動＋必要な栄養素を摂ることを続ければ必ず結果は出ます。
達成して嬉しかったことは3つです。
- 26インチのデニムを履けるようになった
- 肌のツヤが変わった、透明感が出た
- むしろ健康になった
シンプルな洋服で過ごせること・必要最低限の日焼け止めだけで済ませられるので結果的には節約にもつながっていることが一番嬉しいです。（もともと面倒臭がりなので）
半年間のダイエット記録については以下の記事を参考にしてみてください。
実録！スムージーダイエットを中心とした食事改善と筋トレで半年で7キロ体重を減らした記録を公開！
筋トレと食事改善でデニムが似合うメリハリのある体をつくる！まとめ
ダイエットのためにやってきたことを紹介しました。
ただ体重を減らすだけでなく健康的にきれいに体をつくることが大切だと私は思っています。
糖質制限（糖質オフダイエット）は認知症や筋力低下（骨疽粗放など）を早めるリスクがあるため、バランスのいい食事と運動で筋力をつけてボディラインを整えるダイエットのほうが見た目にも中身も健康的で何より楽しいです。
グリーンスムージー＋食事改善＋運動で得た効果はいくつかあります。
- 半年で約7キロの減量に成功
- 何年間も痛めていた足首の痛みが治った（運動時にはテーピング巻いていたのが必要なくなった）
- 体がむくみにくくなった
- 数年間頭がモヤモヤっとしていたのがなくなった
- 上半身11号/下半身13号のスーツが7号サイズになった
- デニム26インチが履けるようになった
- 筋力がついて重い荷物も持てるようになった
体重が減って脂肪が減りボディラインが変わると洋服の選択肢が増えます。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
この記事が少しでも参考になると嬉しいです。
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