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女性におすすめのダイエット!筋トレと食事改善でデニムが似合うメリハリのある体をつくる

半年間で約7キロ減らしたダイエット

プロフィールにも書いてあるのですが、私は洋服もお化粧もシンプルが好きです。

体型も身長も標準的な日本人なのでモデルのようにかっこよくはならないけど、デニムを普通にさらっと着こなせて肌もツヤツヤだったら清潔感あるしそれだけで見た目に美しく見えると思っています。

私が目指すダイエットの最終形は2つです。

  • シンプルな洋服を着こなせる体型であること
  • 肌ツヤツヤで健康的であること

私は学生時代から運動をしていて食べることも大好きです。

社会人になってしばらくの間はジムのスタジオレッスンにハマってずっとジム通いをしていたのでそれほど体重が増えることもありませんでした。

でも2011年頃からジムに通う回数が減り食べる量は変わらなかったことから徐々に体重が増え始め、2011年から2016年の間に55キロ超えになりました。

デニムも履けなくなり体を隠す系の洋服を着ていました。

体重には『適正体重』『美容体重』『モデル体重』があり、見た目にキレイに見えるのは『美容体重』です。

>> 計算サイト(適正体重・美容体重・モデル体重)を計る

身長156cmの私の適正体重は53キロ / 美容体重は48キロ / モデル体重は43キロです。『美容体重』が理想ですが適正体重すらオーバーしていました。

その頃私は外資系の保険会社にグラフィックデザイナーとして勤めていて、がんやその他病気に関わる情報が入りやすい環境にありました。

がん国立センターの資料によると女性は太り過ぎの場合はがんのリスクが高まり、食事や運動を定期的にすることによってリスクが下がるというデータが出ています。

>> 国立がん研究センター『がんの発生要因』

このままではマズいと思い、2016年に気持ちを入れ替えて食事改善と運動に取りかかることにしました。

再びデニムを履けるように健康的でメリハリのある体にすることを目標にしました。

そのためにやったことは食事改善と運動です。

半年間実践した結果、55キロ超え→47キロ台まで体重を落とすことに成功しました。

10年以上ジム通いをしているので一般以上の知識はあると自負していますが、ジムのトレーナーからも直接アドバイスを受けて実践してきたことをここでは紹介していきたいと思います。

ダイエットに必要なこと

目標を持つ

ダイエットをする上で達成後のことをイメージすることは大切です。

私は当初ダイエット目的よりも健康のためにと始めた食事改善&運動だったのですが、体重が減り始めた頃に2つの目標を立てました。

  • ただ体重を減らすのではなく締めるところは締めて健康的な美しい体にする
  • 26インチデニムを履く

なかなか体重が減らずにめげそうになったときはこのことを常に思い浮かべていました。

現状を知る / 体重の推移を知る

2016年に朝スムージーを始めるまでの半年間ほどは体重を計っていませんでした。久しぶりに計ったときの衝撃は今でも忘れられないほど自分史上最高体重でした。

以下は半年間の体重の推移です。
▼クリックで拡大可能です。モバイルでは見づらいかもしれません。

ダイエット体重の推移

記録をとることのメリットはどんなときに体重が増減するという自分の体の傾向がわかることです。

私は2016年5月から朝晩の2回体重を記録することを始めて以来現在も続けています。

ダイエットの仕組みを知る

体重を減らすことが目的ならやることはシンプルです。

消費カロリー>摂取カロリー

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば体重は減らせます。

でも言葉で言うのは簡単だけどこれって難しいですよね。私はスイーツにお米・パンが大好きなので摂取カロリーを減らすことがなかなか出来ませんでした。

精神的なストレスを持たない程度に徐々に減らしていきました。

体の組織が入れ替わるには一定数の期間が必要なので(まずは3週間、次は3ヶ月)、少しずつ前に進むことで確実に体は変わります。

グリーンスムージーを取り入れてバランスのいい食事にする

スムージーを飲む目的は酵素を摂ることです。

酵素には内部酵素と外部酵素の2つがあり、内部酵素には消化酵素と代謝酵素があります。

酵素の役割

アンチエイジングや健康のためには消化酵素を節約して代謝酵素を上げることが重要です。

  • 消化酵素を節約するためには消化する(胃腸に負担をかける)時間を少なくする(=余計なものを食べない・消化の悪いものを減らす)
  • 外部酵素を積極的に摂る(スムージーや生野菜サラダなど)

代謝酵素は体内の修復に使われる=細胞の再生や自己治癒力を高めるために使われます。

肌ツヤや体のケガなども代謝酵素と関係があります。

グリーンスムージーの基礎知識やレシピについては以下の記事を参考にしてみてください。

美肌とダイエットに!グリーンスムージーの基礎知識と作り方レシピを紹介

私自身続けてみて一番変わったのは肌の透明感だと感じています。

それまで積極的に摂っていなかった果物をとることが肌によくないわけがないので、そのぶん糖分を控える必要はありますが(果物は果糖があるので)果物を食べることで肌は変わります。

始めてからしばらくして体や顔に発疹が出ることがあります。私も発生しました。これは好転反応と言われるものです。※個人差があります。私の場合は1〜2週間くらいで治まりました。

ダイエットのためにやったこと

具体的には以下のことをやっていきました。

体重を記録する

毎朝起きてすぐと夜食事前の1日2回、体重を計って記録をつけるようにしました。

記録をとることで自覚につながるだけでなく、自分自身の体の変化もわかるようになります。

女性は生理があるのでこの周期になると1キロ〜くらいは体重が増えることも含めて、運動や食事によって変わる増減のサイクルもわかるようになります。

私はタニタの計るだけが目的の体重計を使っています。

たくさんの機能がついているものも持っていたのですが基本面倒臭がりで使わなくなっていたので、改めて購入しました。

シンプルなので体重を計ることが面倒臭いと思わずに使えるところがいいです。

朝のグリーンスムージーで栄養素を摂る

朝のグリーンスムージー

毎朝起きたらグリーンスムージーをつくって飲むことを習慣にしました。

生の野菜や果物を摂るほうが新鮮でおすすめですが、時間がないという場合は市販のものを取り入れるという方法もあります。

>> 【酵水素328選もぎたて生スムージー】

スムージーを飲む場合は本来なら1食=1スムージーにおきかえたほうがダイエットの効果は上がりますが、私は朝食もとっていました。

  • スムージーを飲んだあとは消化のために30分以上は空ける
  • お米の量を半分に減らす

この2点に気をつけて毎朝のスムージーを続けました。

食事改善

食事制限

食事改善でやったことは5つです。

  • お米の量を半分にする(朝と昼)※夜はもともとお米は食べてなかった。
  • 朝食のお米を半分にする代わりに焼き魚の量を多くする
  • 毎週末食べていたパンを月に1回程度にする
  • 食事(昼と夜)の前に生野菜サラダを先にモリモリ食べる
  • 夜8時以降はお菓子を食べない

1度に全てをやろうと思うと反動があるので1つずつ実行していきました。

最初の1ヶ月はお米の量を半分にしておかずを増やす、次の2ヶ月目でパンをやめてみるといったように徐々に減らしていきました。

スイーツをどうしても止められなかったので手作りのスイーツでカロリー制限をしました。

食事は制限するのではなくて栄養素をバランスよく摂ること生野菜やフルーツを積極的に摂ることを意識しました。

何事もバランスよく整えていくことが大切だと思っています。

筋トレと有酸素運動で体をつくる

筋トレと有酸素運動をする

もともと筋トレは好きでやっていましたがジムのトレーナーに相談して30分ほどでできるメニューを組みました。

  • 腹筋30回を3セット(※私は腹筋が好きなので50回x3〜4セットやっていますが、通常は30回x3セットで十分です。)
  • スクワット20回を3セット
  • 上半身を鍛えるマシーン2種類を3セット

ジムへ行くとマシーンの種類も多いですが、実は体を簡単に鍛えるには腹筋とスクワットだけでもじゅうぶんに変われます。

腹筋はウエストのくびれにつながるし、スクワットをすることで太ももを引き締めヒップがプリッと上がります。

個人差はありますが、全体的に体重を減らそうと思ったらウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も加えると効果が上がります。

  • ウォーキングを20〜30分

私もダイエットを始めた2ヶ月後くらいからウォーキング20分をメニューに加えていました。

でもウォーキングやジョギングは良くも悪くも全体的にやせていくので、顔や上半身はやせたくない私は今はウォーキングは取り入れていません。

個人的には女性は顔はふっくらしているくらいのほうが魅力があると思っているので、私のように顔や上半身は痩せたくないという方はウォーキングはほどほどにするほうがいいです。

MEMO
全体的にやせたいときは脂肪燃焼するのに20分は必要なので20分以上やることがポイントです。

プロテインを飲んでタンパク質を補う

運動後30分以内にプロテイン(=タンパク質)を飲むと筋トレの効果が上がります。

筋トレをする目的は2つあります。

  • 体のきれいなラインをつくる
  • 筋肉量を上げて基礎代謝をあげる

筋肉量をあげることで基礎代謝が上がるので、筋肉を鍛えることはダイエットにおいてもリバウンドを防ぐためにも重要です。

プロテインは味に特徴があって飲みづらいという方も多いと思いますが(私も苦手です)、牛乳の代わりにオレンジジュースやアップルジュースを加えることで飲みやすくなります。

私は週に2〜3回のペースで運動後にプロテインを飲んでいます。
ナチュラルピープロテインは大豆から作られたプロテインなのでカロリーを気にせず飲めるところがおすすめです。

>> ナチュラルピープロテイン

プロテインが飲めないときはプロテインバーで補っています。

お茶を飲むことを習慣にする

体の代謝をよくすることと冷やさないことを意識して、暑い季節でもできるだけ温かいお茶を飲むことを習慣にするようにしました。

お茶を飲む

朝起きたら白湯を一杯、日中は最初のうちは温かい紅茶や緑茶を中心に飲んでいました。

でも体が健康的になるにつれてより体にいいものが欲しくなり、今は温かいルイボス茶を好んで飲んでいます。

ルイボス茶の特徴としてよく挙げられるのが「抗酸化力の強さ」「ノンカフェイン」の2つです。

ルイボスは、フラボノールやフラボンやジヒドロカルコンやビテキシンなどのフラボノイドを含めた多数のフェノール系化合物を含んでおり、抗酸化作用があるとされている。Wikipediaより

私が現在も続けて飲んでいるのはオーガニックのルイボス茶です。

>>  体に優しい100%有機栽培のルイボスティー【ロイヤルT ルイボスティー】

余計なものが入っていないオーガニックは体にいいだけでなく、1度飲むと味がシンプルで美味しいので他のフレーバーティが飲めなくなります。

ルイボスティーは大好きで何種類も試しましたが、ブレンドされたものよりもルイボスの素材そのものだけの味のほうが個人的には好みです。

ジムで体を鍛える

筋トレ専門のゴールドジム

私自身はゴールドジムに通っています。

現在は週に2〜3回のペースでジムに通っていますが、ダイエットをしていた当時は週に1回だったペースを2回に増やして通っていました。

ゴールドジムの良さはボディビルダーにとって鍛える環境が整っていることです。

  • 24時間営業の店舗がある
  • ゴールドジムだけにあるマシーンがある
  • ボディビルダーの連続優勝者がスタッフに数名いる

ボディビルダーを目指しているのではないですが💦体をコントロールできるプロフェッショナルな環境が整っているので、筋トレをするのに効果的なアドバイスを受けれることが魅力の1つです。



個人でトレーニングをするならおすすめ
GOLD GYM – オフィシャルサイト

 

私はトレーニングをするなら1人で黙々と効率的にやりたいタイプなので、ジムで筋トレをするときはトレーナーの方に聞いてアドバイスを受けて自主トレーニングをしています。

体のラインが変わってくるとトレーニングも楽しくなります!

※女性はよほど厳しいトレーニングをしない限りムキムキになることはありません。

効率的に自主トレーニングを黙々とやりたいという方にゴールドジムはおすすめです。

パーソナルトレーニングジム

食事制限や運動を自己管理で継続することはよほど意志が強くなければ難しい面もありますよね。

今流行りのパーソナルトレーニングジムは流行っているなりの理由があります。

  • マンツーマンによる直接指導がある
  • 食事のアドバイスを受けれる
  • 目標設定がより具体的で実行しやすい環境なので成果が出やすい

普通のジムと比べて価格設定が高いことが難点なのですが、高いだけあって成果を出せるプログラムになっています。

パーソナルジムも有名なところから小規模なところまでいくつもありますが、個人的には糖質完全オフを薦めているジムはおすすめしません。

糖質は多少は減らしたほうがいいですが、完全糖質オフは健康上のリスクを抱えることになるので止めたほうがいいです。

CREBIQ(クレビック)はプログラムを監修しているトレーナー(女性)がJPC全日本ボディビル選手権大会2007~ 2010優勝ということなので個人的に興味を持っているパーソナルトレーニングジムです。

私が通うゴールドジムにもボディビル選手権大会で近年優勝したスタッフの方がいてアドバイスが的確なので、美しくボディラインを作るのに説得力があります。

2ヶ月16回のコースは入会金50,000円を含めて196,000円となっていますがタオル・ウェア・シューズ・ソックス・プロテイン・アメニティ・食事指導すべて込みなのでお得感があります。

パーソナルトレーニングジムの中では割安感があり、プロテインも込みというところも嬉しいです。

自分1人の力では自信がないという方にはパーソナルトレーニングジムはおすすめです。

CREBIQクレビック/Dタイプ

確実に成果を出したいなら
CREBIQ公式サイト

 

但しジムに行くことは重要ではなくて、運動はウォーキングや腹筋・スクワットでも十分に効果は出てきます。

半年間食事のバランスを整えて運動した結果

私は健康のために始めたグリーンスムージーは現在も続けていますが、食事制限と運動を定期的に続けた結果半年で約7キロの体重を減らすことに成功しました。

それまで糖質制限ダイエットを含めたいろんなダイエットを試しましたが飽きっぽい性格のせいか成功したことがなかったので、年齢を重ねると体重を減らすことは無理なんだと思っていました。

食事改善+運動+必要な栄養素を摂ることを続ければ必ず結果は出ます。

達成して嬉しかったことは3つです。

  • 26インチのデニムを履けるようになった
  • 肌のツヤが変わった、透明感が出た
  • むしろ健康になった

シンプルな洋服で過ごせること・必要最低限の日焼け止めだけで済ませられるので結果的には節約にもつながっていることが一番嬉しいです。(もともと面倒臭がりなので)

半年間のダイエット記録については以下の記事を参考にしてみてください。

実録!スムージーダイエットを中心とした食事改善と筋トレで半年で7キロ体重を減らした記録を公開!

まとめ

ダイエットのためにやってきたことを紹介しました。

ただ体重を減らすだけでなく健康的にきれいに体をつくることが大切だと私は思っています。

糖質制限(糖質オフダイエット)は認知症や筋力低下(骨疽粗放など)を早めるリスクがあるため、バランスのいい食事と運動で筋力をつけてボディラインを整えるダイエットのほうが見た目にも中身も健康的で何より楽しいです。

プリッとしたヒップにくびれたウエストをつくるには筋トレは必須です!

グリーンスムージー+食事改善+運動で得た効果はいくつかあります。

  • 半年で約7キロの減量に成功
  • 何年間も痛めていた足首の痛みが治った(運動時にはテーピング巻いていたのが必要なくなった)
  • 体がむくみにくくなった
  • 数年間頭がモヤモヤっとしていたのがなくなった
  • 上半身11号/下半身13号のスーツが7号サイズになった
  • デニム26インチが履けるようになった
  • 筋力がついて重い荷物も持てるようになった

体重が減って脂肪が減りボディラインが変わると洋服の選択肢が増えます。

私はそれまで着ていた隠す系の洋服は全て処分しました。今はデニム1本で生活できることが素直に嬉しいです。

ダイエット中に経過の写真を撮っていなかったのでわかりづらいのですが、ビフォーとアフターの写真を掲載します。

ダイエット前(2015年冬)

ダイエット後(2016年冬)

腰まわりとヒップが大きく変わりました。

体のラインを整えて適正体重になることで着る洋服がシンプルになり、結果的には節約にもなっています。

最後まで読んでくださりありがとうございました。
この記事が少しでも参考になると嬉しいです。

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