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実録！スムージーダイエットを中心とした食事改善と筋トレで半年で7キロ体重を減らした記録を公開！
毎朝飲んでいる定番スムージーレシピや効果についてはこちら↓
美肌とダイエットに！グリーンスムージーの基礎知識と美味しい作り方レシピを紹介
スムージーは野菜や果物の組み合わせを変えることで摂る栄養素が異なり、得られる効果も変わってきます。
3分で飲める手軽なスムージー
1日の始まりに飲みたい美肌効果スムージーレシピ
スムージーの材料
準備するものは食材と、ミキサーまたはブレンダーです。
- オレンジ 1個
- ドライプルーン 4粒
- りんご（皮・種含む）1/4個
- 豆乳 200ml
豆乳は調整豆乳を使いました。無調整豆乳の方が栄養素は高くなりますが、私は飲みやすさを優先しました。
プルーンは種無し有機プルーンを使いました。
野菜や果物は栄養素が含まれる皮も摂りたいので、できる限りオーガニック（有機）か低農薬のものを使うことをオススメします。
近くにオーガニック野菜や果物を取り扱っているスーパーがない場合は、野菜なら定期便のココノミがおすすめです。
主に得られる栄養素
3つの果物+豆乳から得られる主な栄養素は以下の通りです。
- オレンジ（ビタミンC、ビタミンB1、カリウム、クエン酸）
- ドライプルーン（ペクチン、カロテン、ビタミンE、抗酸化作用）
- りんご（食物繊維、カリウム、ペクチン、ポリフェノール、有機酸）
- 豆乳（大豆たんぱく質、イソフラボン他多数）
オレンジに含まれる栄養素
- ビタミンC（風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果）
- カリウム（体内の塩分を排出する、高血圧に効果）
参照元：旬の食材百科より
プルーンに含まれる栄養素
- ペクチン（整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する）
- カロテン（抗発ガン作用や免疫賦活作用､体内でビタミンＡに変換されて髪の健康維持や視力維持・粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがある）
- ビタミンE（抗酸化作用、体内の活性酸素を減らす）
参照元：旬の食材百科より
りんごに含まれる栄養素
- 有機酸（胃腸の働きを良くする殺菌作用、乳酸を減して疲れを取り除く、肩こり、腰痛の防止）
- カリウム（体内の塩分を排出する、高血圧に効果）
- ペクチン（リンゴの皮にはベクチンが多く含まれており、整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する）
- 皮にはポリフェノール（コレステロールを取り除いたり、活性酸素を抑える）
参照元：旬の食材百科より
※腎機能が弱い場合はカリウムは避けた方がいいです。
豆乳の栄養素
- 大豆たんぱく質（肥満を予防・動脈硬化防止への期待）
- レシチン（血管の健康を保つ、脳の情報伝達をスムーズにする）
- イソフラボン（女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする＝コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促す、がん予防、骨粗鬆症予防への期待）
- サポニン（肥満体質の改善及び予防・動脈硬化と老化の防止）
- レシチン（脳の老化予防、コレステロール低下）
- オリゴ糖（善玉菌を増やして腸内環境を整える）
- フィチン酸（抗酸化作用、発がん予防への期待）
- ビタミンB群（血行をよくする、エネルギー代謝を促す）
- ビタミンE（抗酸化作用、体内の活性酸素を減らす）
- カリウム（体内の塩分を排出する、高血圧に効果）
- マグネシウム（ホルモン分泌器調整、カルシウムとの関係性）
- 不飽和脂肪酸（コレステロール代謝調節）
参照元：日本豆乳協会ホームページより
以下は参考までに…
ペクチン (Pectin) とは、植物の細胞壁や中葉に含まれる複合多糖類である。（中略）ヒトの消化酵素では分解されないことから食物繊維として機能し、整腸作用やコレステロール低下作用などを有すると言われている。Wikipediaより
スムージーの作り方
- オレンジとりんごをカット
- 豆乳を加えてミキサーで混ぜる
スムージーの作り方を説明していきます。
オレンジは皮を剥いて、りんごは皮ごと乱切りでカットします。だいたい2〜3cmくらいの乱切りにするとミキサーで混ぜやすいです。
豆乳を加えてミキサーで約1分間混ぜます。豆乳は200ml使っていますが、泡立ちがすごくて勢いで溢れ出てくるので分量を増やしたくても2人分ずつで作った方がいいと思います。
スムージーをコップに移して出来上がりです！
豆乳を混ぜた時の泡立ちがいい感じでふわふわになります。
豆乳は大豆たんぱく質を多く含むので満腹感が得られ、ダイエット中にも効果的です。私はダイエットと関係なく毎晩豆乳を飲んでいます。
※時間が経つにつれて酸化していくので長期保存はオススメしません。
使っているミキサーに関しては以下の記事を参考にしてみてください。
バイタミックス（Vitamix）S30を検討してから購入するまで – 他のミキサーとも比較してバイタミックスに決めた理由と経緯
グラスはポルトガルのコスタノバを使っています。同じものは販売されていないですが、可愛いタンブラーグラスがあるのでお気に入りを探してみてください！
コスタノバについては興味があれば以下の記事も参考にしてみてください。
ポルトガルへ行くならチェックしておきたいコスタ・ノバ（COSTA NOVA）の食器とリスボンのショップを紹介
もっと手軽にスムージーを飲みたいなら
野菜や果物をカットする手間を省きたいなら、GREEN SPOONのパーソナルスムージーがおすすめです。
25種類あるスムージーの中で今回のレシピの栄養素が近いのは、Hug Me です。原材料は7種類使われています。
のサイトを見てみてください！無料診断で体調に合わせたスムージーを選ぶことができます。Hug Meには以下の食材が使われています。
- さつまいも
- りんご
- ごぼうチップ
- オレンジ
- カカオニブ
- ココナッツオイル
含まれる栄養素は主に以下の4つです。
- ビタミンE
- ビタミンC
- 食物繊維
- ポリフェノール
GREEN SPOONのパーソナルスムージーについては以下の記事を参考にしてみてください。
美肌とダイエットにおすすめ！作り方が簡単＆レシピを体調や生活習慣に合わせて選ぶパーソナルスムージーを試してみた！
1日の始まりに飲みたい美肌効果スムージーレシピまとめ
5分でできる！1日の始まりに飲みたい！特に女性におすすめのスムージーレシピを紹介しました。
プルーンは鉄分が多いというイメージがありますが、鉄分よりもペクチンが多く含まれ整腸作用があるため便秘解消にオススメです！
最後まで読んでくださりありがとうございました。
この記事が少しでも参考になると嬉しいです。
5分でできるスムージーレシピは以下からも↓
風邪の予防＆免疫力アップ！5分でできるスムージーレシピ【ビタミンたっぷり緑のスムージー】
美肌効果に！5分でできる夏に飲みたいスムージーレシピ【パプリカとパイナップルスムージー】
疲労回復に！5分でできる夜におすすめのスムージーレシピ 【にんじんリンゴ酢ジュース】
定番スムージーとダイエット記録はこちらから↓
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3分でできるGreen Spoonのスムージー体験談はこちらから↓
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毎日使う野菜は定期便を利用すると便利です。
が個人的にはおすすめです。
- 「美味しく、安心」を基準にした食材のみ販売
- 農薬・化学肥料は不使用
- 無農薬・または減農薬の旬の果物
ワイン業界では美味しさを決めるポイントとして土壌、気候などの総合的な意味を持つ「テロワール」という言葉があります。畑が違うだけで美味しさが段違いに変わり、数十万円から数百円とワインの価格も変わる。（中略）ココノミではこのテロワールに厳しい条件をつけた上で「個性ある美味しさ」をもつ野菜を「テロワール野菜」とし、お届けいたします。Coconomi（ココノミ）
オフィシャルサイトより
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