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ジムでレッスン中に突然、ふくらはぎが肉離れしました。
私はジムに10年以上通っていて週に4〜5本のスタジオレッスンを受けています。それだけでなく筋トレやパワーヨガも続けています。
スタジオレッスンを受けていた最中に、左のふくらはぎに鉛のようなものがあるような違和感を一瞬感じました。その違和感を感じた直後にふくらはぎ内でブチっと音がして痛みで動けなくなりました。
ケガ防止と体力回復に！
肉離れになった時の症状・原因・対処法
肉離れする数ヶ月前に予兆が2度あった
肉離れする3週間くらい前に左足ふくらはぎ内側（肉離れした同じ箇所）に鉛のようなものがあるような違和感がありました。
画像引用元：イトマンスイミングスクールオフィシャルサイトより
足がつりそうな感じだけどつるわけではない、ゴリゴリした鉛がふくらはぎの中に入っているような感じ。
この時点では違和感を感じるだけで痛みは全くなかったので、サポーターをつけて運動を続けていました。
- 運動時はスポーツタイツ＋サポーター2枚の3重巻き
- タイツの下には念のためにテーピング
- 鍼治療へ行った
違和感を感じた後に、行きつけの鍼灸院へ行き鍼治療をしました。
鍼治療の翌々日には違和感もなくなったので、その後1週間問題なく運動をしていました。肉離れをした当日は「もう大丈夫かな」と思い、サポーターもテーピングもせずにレッスンに出ました。
さらに言うと数ヶ月前にもレッスン中に同じ箇所でピキッと小さな音がして少しズキズキした痛みがあったので整形外科へ行ったら、軽い肉離れと診断されました。
その時は軽度で医者からは1週間は運動NGと言われましたが、1週間後からサポーターで運動を続けても問題ありませんでした（鍼治療には行きました）。
3度目の肉離れは明らかに同じ箇所が大きく損傷した形で、直後は歩くどころか運動を継続するのは不可能でした。
今思えばサポーター＋テーピングをしっかりしていれば、肉離れまではいかなかったかもしれません。
肉離れの症状
私はこれまで足首をひねったり腰を痛めたりしたことはありますが、運動中はアドレナリンが出ているので痛みを感じることはあまりありませんでした。
足首や腰のひねりは運動後に少しずつズキズキ痛み始めますが、肉離れは筋肉が断裂した状態なのでブチっと音がした直後はあまりの痛みにレッスンを続けることができませんでした。
噂には聞いていましたが肉離れした時には本当にブチっと音がするんだと思いました。
- ブチっと切れる音がする
- 痛くて歩けない（歩くのはとても無理）
- ぐにゃりとしたものがふくらはぎ内側にあるような違和感
- かかとに体重をかけれない（つま先は伸ばせるけど手前に曲げるのは無理）
- まっすぐに足を伸ばして歩けない
肉離れの症状には3段階あるそうです。
- I度（軽度 / 顕微鏡的断裂）- 歩行可能も痛みあり。筋や腱の組織が反復的・持続的な筋収縮により微小断裂を起こし、その不完全な修復によって引き起こされる亜急性の機能障害
- II度（中度 / 不完全断裂）- 歩行困難。筋膜・筋線維・腱の急性または亜急性の不完全断裂
- III度（重度 / 完全断裂）- 歩行不可。筋膜・筋線維・腱の急性の完全断裂
引用元：Wikipediaより
私の場合はふくらはぎ内側にごにょんとした違和感がありズキズキ痛み歩くことが困難で、直後はジムのスタジオを出るのが精一杯でした。
その後受診した整形外科では中度（II度）の肉離れと診断されました。
図の引用元：「腰の痛み」全解説より
ふくらはぎには腓腹筋（ひふくきん）という2つの筋肉があります。私の場合はその腓腹筋の1つ（内側）が断裂損傷したということらしいです。
医者からは3週間は運動NG、少なくとも1ヶ月は激しい運動はNGと言われました。
歩行困難の程度はとりあえず歩けるけれど歩き方が明らかに変＆階段の上り下りは手すりに捕まらないとちょっと苦しいといった感じでした。日常生活がギリギリできるくらいです。
肉離れになった時の応急処置
肉離れだと診断されたらすぐに冷やすことが重要です。筋肉が断裂した状態なので揉んだりするのは逆効果だそうです。
- 無理して動かさない
- 冷やす
- すぐ医者（整形外科）へ行く
私の場合はスタジオを出てすぐのところで動けずマシーンに腰掛けていたら、インストラクターがすぐにスタッフを呼んでくれて画像にあるアイシングをテーピングでぐるぐる固定してくれました。
その後調べてくれた徒歩1分の整形外科へ行きました。
同じように以前レッスン中に肉離れした知人（男性）は私の時より症状が重く歩行不可で、救急車を呼んで近くの病院へ運ばれていました。
その時も無理に動かさず（というよりその時は動けない様子だった）アイシングをしていました。
知人の場合は1ヶ月ほどでジムに復帰していました。
肉離れになった後のリハビリ
肉離れをしてしまった後は、整形外科の先生から言われたことを実行しました。
- 冷却湿布で冷やす（1日に1回）
- 約2週間は包帯やテーピングで固定
- 歩行可能になったら軽い筋トレや柔軟性をつけるためのリハビリを開始
- 安静にする
少なくとも3週間は安静にということでしたが、歩行さえスムーズにできない状態だったので（伸ばすと激痛が走る）安静にせざるを得ませんでした。
私の場合は痛み止めの飲み薬と冷却湿布が処方されました。→ズキズキした痛みは3日ほどでなくなりその時点で薬を飲むのは辞めました（整形外科の先生からも痛みが引いたら飲まなくていいと言われていました）。
包帯は固定をするために厚めのものでアキレス腱がある足首から筋肉が繋がる膝までしっかりと、少しキツめに巻くようにということでした。
早く回復させるには断裂した筋肉がまずくっつくことが重要です。安静にしつつ肉離れした箇所を冷やして固める必要があります。
1週間ほど経った時点で私は足首や膝を柔らかくするリハビリを始めました。
この時点では痛みもあり、ふくらはぎの患部もぐにゃりとしていたので治る気が全くしませんでした。
切れた筋肉はくっつこうとする力がより働き、以前よりさらに固まる傾向があるそうです。固まりすぎた状態で激しい運動を再開すると肉離れが再発する恐れがあるので、徐々に伸ばして柔らかくすることが重要だそうです。
肉離れを予防するには
肉離れを予防するには「無理をしない」「ストレッチは欠かさない」に尽きると思います。
肉離れを経験したことのあるジムの友人たちは運動前後に必ずストレッチをしています。私もストレッチはしているのですがここ数日はおろそかになっていました。
スポーツ用の着圧タイツは合計3枚持っていて普段から着ていますが、その後は肉離れの予防と再発防止を兼ねて厚めのものを中心に着るようになりました。
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さらにサポーターの着用は欠かせなくなりました。
サポーターはいろいろ探しましたが、新宿のビクトリアで担当の方に聞いて実際に試してみたZAMSTが調整しやすく使いやすかったので購入しました。私は3種類常に携帯するようにしています。
ふくらはぎの肉離れを再発しないために！テーピングの巻き方と実際に使っているサポーターとスポーツタイツ
肉離れを経験したジム友からはV字型のテーピングがあることを教えてもらいました。
New-HALE（ニューハレ）テーピング
肉離れした当日から回復までの記録
肉離れした当日（3月27日）
ジムの近くの整形外科へ行った時はあまりの痛さに着替えられずスポーツウェアにパーカを羽織って受診しました。帰りもそのまま電車に乗って帰りました。
私はいつもスポーツ用タイツを着た上でウェアを着るので、肉離れをしたその日は着替えるのも辛かったのでスポーツタイツの上から痛む箇所を固定するために厚めの包帯をぐるぐる巻いてもらいました。
整形外科の先生によると、固定することが大切で少しキツめに巻くことがポイントだそうです。
固定する理由は、断裂した筋肉がそれ以上断裂しないように＆修復を早める為。
肉離れ翌日の状況（3/28）
- 歩行困難ではあるけど、歩けないことはない。
- ぐにゃりとした違和感があり、足を伸ばそうとするとその箇所が激しく痛む
肉離れした時はとにかく冷やすことが大切ということだったので、翌日は湿布をした上で包帯で固定しその上から保冷剤を充ててさらにサポーターで固定しました。
＜対処したこと＞
- 食後に処方された痛み止めの薬を飲む→痛みがなくなったら飲まなくていい
- 包帯を強めに巻いて冷却用保冷剤を充ててサポーターで留める（15分位を数回）
- 安静にする
- 肉離れした反対側の足の負担を意識して減らす
肉離れして3・4日目（3/29・30）
- 手すりにつかまらなくても自分でバランスをとって歩ける
- ふくらはぎのぐにゃりとした感覚と痛みがある
- 発熱（肉離れの箇所）があった
湿布は1日に1度ということでしたが、医者からは発熱（肉離れした箇所）したら取り替えるようにということでした。数日間発熱して目がさめるということを繰り返しました。
包帯は固定するためのものとして整形外科で処方されたものですが、肉離れをした時は弾力包帯か板を利用することが多いそうです。
この包帯が厚めなので肌に心地よく、しかもしっかりと固定されているような安心感があります。
病院で処方された包帯はエラスコットというコットン100%の弾力包帯です。
整形外科では包帯を留めるのにテープを使用していたのですが、電車で移動して帰る頃にはテープが取れて包帯も取れそうになっていたのでドラッグストアで包帯留めを買いました。
肉離れから3日目には仕事で外出する必要があったので（撮影の仕事をしています）その時は包帯ではなくテーピングでガチガチに固めて外出しました。
テーピングは安心感はありますが肌に負担がかかる（肌がかぶれやすい人には向かない）＆巻きっぱなしでは血行も悪くなるので、長時間固定するのには向きません。※テーピングはピンキリでありますが、弾力性のあるものの方が比較的肌にも負担は少ないです。
私は運動専門の整体や接骨院から勧められたキネシオロジーの5cmを主に使っていて、常備しています。
外出するときに履いていく靴は、ソールが少し高めのスニーカーを履いて行ったらバランスを取れるということに気がつきました。
＜普通に立つとまっすぐ立てない＞
ソールが高めのスニーカーを履いたらバランスを取りやすくてちょうどよかったです。
フラットなスニーカーはかかとが浮く
かかとが浮かないので履いていて楽
肉離れして10日後（4/4）
- 抑えても痛みがなくなった
- かかとはまだ伸ばせない
- 普通に歩くことはできないけど明らかに良くなってる感じがある
- 固定のための包帯は巻く
肉離れして1週間後（4/2）頃から痛痒い？むず痒い感じの痛みを感じるようになりました。肉離れの箇所には内出血の跡がうっすら見えました。
整形外科の先生によると内出血の跡は出る場合もあるし出ない場合もあるそうです。
これは断裂した箇所で起きていた内出血がかさぶたができている状態で、ここから徐々に修復していくとのことでした。抑えると少し痛みがありましたが、10日目くらいには抑えても痛みを感じなくなりました。
普通に歩けるかどうか？といえばちゃんとは歩けずかかとは伸ばせない状態で、座っている時にかかとをつけて少しずつ伸ばしたり歩く時にも極力かかとをつけることを意識するようにしました。
肉離れして2週間後（4/12）
- 普通に歩ける、小走りできるようになった
- 伸ばすと違和感はある
- 湿布と夜の固定用包帯をやめた→大丈夫そう
階段の上り下りをしても痛みを感じないようになりました。ただ無理やり伸ばすと違和感と少し痛みがあります。
筋肉が固まってきたと思うのですが、固いままだと再発の可能性が高くなると聞いたので鍼治療をして筋肉周りをほぐしていくようにしました。
肉離れして1ヶ月後（4/30）
- 普通に歩ける
- 伸ばしても違和感ない
痛みがなくなり日常生活に支障がなくなったので5/1からジム復帰しました。
肉離れして1ヶ月後の5/1からジムに復帰
5/1に軽めのスタジオレッスンに出ました。
私が肉離れ前に出ていたレッスンを3段階で表すと2とか3のレベルなのですが軽めのスタジオレッスンはレベル1くらいです。
- ウォーミングアップから肉離れした箇所に少し違和感
- 違和感は肉離れした箇所ではなく反対側の筋肉
- 5/1から筋肉痛らしき痛みが3日間ほど続く
- 5/5に強度高めのレッスン2本に出る→違和感と筋肉痛はあるけれど大丈夫
- 5/7,8,10と肉離れをする前に出ていたレッスン全てに出る→足に違和感なし。
まだ少し硬い感じはあるけれど、テーピング・タイツ・サポーターの3つでなんとか予防しつつ復帰できました。
以後テーピングとサポーターは必ず携帯するようにしています。
肉離れしてから1年後
少しでもふくらはぎに違和感があると肉離れの怖れがあると思いテーピングも予防でしていましたが、3ヶ月後くらいからテーピングはやめました。
1年経った今でも運動量も変わらず肉離れの再発もありませんが、予防を兼ねて筋膜リリース器具を購入しました。ハイパーボルトは肩こりにも効くのでいまや筋膜リリースは日課となっています。
肉離れや疲労防止に！筋膜リリースと血流促進・凝りにも最適と噂のHYPERVOLT（ハイパーボルト）を買ってみた！
以下は整形外科やクリニックに記載のある肉離れをした時の処置となります。参考にしてみてください。
参照：事例と回復までのリハビリの様子
- 受傷直後：アイシング（冷却），圧迫，挙上，安静（RICE処置）
- 受傷2~3週：ストレッチ，マッサージ，トレーニング（疼痛に応じ行う）
- 受傷4週~：強度をあげたトレーニング（スクワット，ジャンプetc）
引用元：都立大整形外科クリニック
受傷後1週間以内に局所の疼痛が軽減して歩行が可能になれば、患部に負担がかからないようにハムストリングスや足関節の背屈のストレッチングを軽く行います。 受傷後3週間くらいで圧痛がなくなれば、徐々に軽いランニングから始めていきます。（以下略）
ハムストリングス肉離れのリハビリテーションにおいては、(1)損傷部位の回復の促進、(2)筋の柔軟性改善、(3)筋力回復、(4)再発を予防しながら競技復帰することが重要です。なお、ケガの重症度によりリハビリテーションの進め方が異なるため医師と相談しながら治療をしていきます。
通常は約2週から3週の包帯・副子固定を行います。損傷部位は、損傷部分の出血により血腫ができます。その血液が繊維化して固まり、徐々に瘢痕組織を形成していきます。この瘢痕組織により傷ついた筋組織が仮修復されます。その後、数ヶ月かけて瘢痕組織が筋組織に入れ替わっていきます。（以下略）
引用元：秋元接骨院オフィシャルサイト
肉離れになった時の症状・原因・対処法まとめ
私は運動が大好きです。というよりジムで受けているレッスンが大好きです。
ジムでレッスンを受けれないこと自体がストレスになるので、怪我をしない予防をするし万が一怪我をしたらできるだけ短い期間で回復させたいです。
そのために必要なことをまとめました。
- 無理はしない
- 1週間は冷却湿布で肉離れした箇所を冷やす（固める）
- 1週間経った頃から様子を見ながらリハビリを開始する（ストレッチ、軽い筋トレ）
- 足首や膝の関節まわりを伸ばして柔軟性をつける
- 筋肉を形成するタンパク質を多めに摂る（鳥のささ身肉、豆乳、納豆など）
- 体力低下しない程度に軽い運動を始める
整形外科の先生によると、肉離れは一度起きると再発が多いんだそうです。
再発するほとんどの方がちゃんと治りきらないうちに運動を再開して、筋断裂の範囲を広げてしまい結果的に治りが遅くなるそうです。
2週間くらいは痛みも違和感もあり治る気がしなかったのですが、2週間も経つと人の体はすごいもので復活の兆しが見えてきます。
今はすっかり前と同じように運動を続けていますが、サポーターと運動後のハイパーボルト（筋膜リリース）は欠かさないです。
最後まで読んでくださりありがとうございました！
この記事を読まれることには複雑に感じますが（^^;）、この記録が少しでも参考になると嬉しいです。
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詳細にわたって本当に素晴らしいレポートです。先月自分が肉離れ（同じく腓腹筋断裂）になった時に欲しい情報でしたー。σ(^_^;) 医者にも行かずにひたすら冷やして治療中です。
でもどうもありがとうございます。もうリハビリまで回復してきたのですが、今後の参考にしてまいります。ところでシックスパッド（何故か実家にあったので）で電気を通すのは、ストレッチ以外のリハビリ手法として、有効かどうか、お聞きになったことありますか？
Dukeさん、こんにちは！コメントいただきありがとうございます。
嬉しいです！（すみません、しばらく更新が滞っておりコメント遅れました）
肉離れ、大丈夫ですか・・・？コメントいただいてから2週間くらい経っているので、そろそろ復活の兆しが見られているのではないでしょうか。私はリハビリ中には鍼治療（電気鍼含みます）もやっていました。断裂した筋肉がくっついてきたときに固まりやすいらしくて、少しずつほぐすことも必要だと聞きました。（←これも追記します！）