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美容と健康、老化予防といえば女性は気になりますよね。
テレビでは1時間半くらいのスペシャルで紹介していたのですが、大きく分けると3つのことをケアすれば老化をある程度防げる（遅くする？）ということになります。
※老化を防ぐ＝美容だけでなく健康もです。
- AGEの発生を抑える
- 骨密度を高くする
- テロメア（細胞）のGテールを長く保つ
AGEって何？テロメアって何？って思うと思いますが（詳しくは後述します）、この3つを理解した上で私は4つのことを実践することにしました。
- 揚げ物や高温で作られたものを極力食べない（例：とんかつ、ポテトチップス、インスタントラーメンなど）
- 定期的な運動を継続する
- ストレスを溜めず質のいい睡眠をとる
- 意識して抗酸化力の強い食材を摂る
食生活の改善や運動は美容だけでなく健康にもつながるという意味では、半年で約7キロ減らすダイエットに成功したという結果も残しています。
実録！スムージーダイエットを中心とした食事改善と筋トレで半年で7キロ体重を減らした記録を公開！
健康や美容に関する情報を見ていて共通しているのは、結局は健康や美容を維持するには正しい食生活をして不要なものは体に溜めずに排出する、これに尽きると思っています。
ここではあさイチでも紹介していた＆私も一部実践している老化予防のまとめを紹介します。
対策1：AGEの発生を抑える
AGEとは？
AGEをざっくり説明すると、AGEはタンパク質と糖を含む食材を同時に加熱したら発生する物質です（例：パンケーキ、たこ焼き、焼きおにぎりなど）。
AGEとは、タンパク質の糖化反応（メイラード反応）によって作られる生成物の総称であり、身体の様々な老化に関与する物質（より正確に言えば生体化学反応による生成物）と言える。Wikipediaより
高温で加熱して作られた食材（インスタントラーメン、ポテトチップス、ベーコンなど）もAGE値は高いです。
AGEが発生すると（AGEの数値が高い食材を食べると）どう影響があるかというと大きく分けると2つあります。
- コラーゲン繊維を老化させる
- 血管を老化させる
どちらも老化を加速させることにつながるので、AGE発生率が高ければ高いほど（AGEを含む食品を多く食べれば食べるほど）老化が進むのが早いということになります。
上記サイトにも掲載されていますが、AGEが増えたらリスクが高まると言われている病気は以下の病気です。
- 動脈硬化（脳梗塞や心筋梗塞を引き起こす）
- がん（体の中にAGEが溜まるとがん細胞に血管が呼び寄せられる）
- アルツハイマー型認知症
- 白内障・歯周病・更年期障害・不妊症
AGEが増える要因
AGEが増える要因は、食べ物以外でも大きく分けて4つあると言われています。
- 睡眠不足
- ストレス
- タバコ（タバコの葉は加熱乾燥して作られているため）
- 紫外線（コラーゲンが壊されるため）
AGEを減らす＆AGEを抑えるコツ
AGEを減らすには増える要因を失くすことも一番ですが、AGEは食生活を少し意識するだけでも減らすことができます。
- 高熱で揚げた食物を極力食べない
- 「揚げる」「焼く」よりも「茹でる」「煮る」料理を選ぶ
例えば豚肉の場合は、しゃぶしゃぶ（茹でる）＜ポークステーキ（焼く）＜とんかつ（揚げる）順でAGEが高くなっていきます。
焼いたり揚げた料理を食べる場合でも発生を控えめにする方法もあります。
野菜炒めなどは油で炒めずに水で炒めることで（弱火か中火で）、AGE発生を約5分の1に抑えることができます。
きのこ類・ブロッコリースプラウトを一緒に食べることでも多少抑えることができます。
対策2：骨密度を高くする
見た目の変化は骨密度と関係していて、骨密度が低いと老けやすいというデータを紹介していました。
引用元： ILACY働く大人の女性医療メディアオフィシャルサイト
骨密度が低くなる原因
骨密度が低くなる原因は3つあります。
- 日光不足
- 体脂肪が低い→20パーセントくらいがちょうどいい
- 体重が軽い
女性の場合は女性ホルモンは脂肪で作られることから、脂肪が減るとホルモンの分泌も少なくなり骨の生成は女性ホルモンの影響を受けているためです。
骨密度を若返らせるトレーニング
骨は若返らせることが可能で、骨に刺激を与えることで骨を作る細胞（＝オステオカルシン）を活性化させていきます。
- 初級：立ったままでかかと落としをする
- 中級：階段（ステップ台）の上り下り
- 上級：階段（ステップ台）からジャンプ
オステオカルシンを活性化させる（アップさせる）と体の内臓にも効果があり健康促進となります。
- 脳：認知機能アップ
- 肝臓：脂肪肝の予防
- 腎臓：腎機能アップ
- 腸：栄養の吸収アップ
- 皮膚：コラーゲンアップ
- 心臓：動脈硬化予防
- 筋肉：筋力アップ
- 膵臓：血糖値を抑える（下げる）
※血糖値を抑えるとAGEも作られにくくなります。
余談ですが私はスポーツクラブでステップ台を使ったエクササイズをずっと続けていて、（上級クラスになるとちょっと激しいので怪我の心配はあるのですが）初中級程度であればストレス解消や健康維持につながります。
対策3：テロメア（細胞）のGテールを長く保つ
テロメアとは
テロメアとは約37兆個でできている細胞の先の部分のことで、分裂して入れ替わっていきます。そして分裂の度に少しずつ短くなっていきます。
テロメアのGテールは活性酸素に触れると短くなります。
テロメアのGテールを長く保つには
Gテールを長く保つためにできることは2つです。
生活習慣を改めることと、活性酸素をできるだけ抑えること。
具体的には以下の3つをやっていきます。
- 色の濃い野菜を食べる・サバやシャケを食べる（抗酸化力が強い）
- ウォーキングなどの程よい運動をする
- 質のいい睡眠をとる（活性酸素の中和）
どれも共通しているのは酸化を防ぐために抗酸化力の強いものを食べる＆蓄えることです。
抗酸化作用のある代表的な食品
| ビタミンC | ビタミンE | ポリフェノール | カロテノイド |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー | アーモンド | 玉ねぎ | にんじん |
| キウイ | 小麦胚芽 | 緑茶 | トマト |
| レモン | 植物油 | 大豆 | 青魚・シャケ |
40代からの老化防止対策まとめ
NHKあさイチで紹介していた40代からの老化防止の対策をまとめました。
- 揚げ物や高温で作られたものを極力食べない（例：とんかつ、ポテトチップス、インスタントラーメンなど）
- 定期的な運動を継続する
- ストレスを溜めず質のいい睡眠をとる
- 意識して抗酸化力の強い食材を摂る
抗酸化力の強い食べ物は美容だけでなく病気を防ぐことにもつながるので、私は毎朝のスムージーに入れて飲んでいます。
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最後まで読んでくださりありがとうございました！
この記事が少しでも参考になると嬉しいです。
